ぎっくり腰になってしまった時に後悔しないために！予防におすすめの筋トレ・ストレッチ | ぎっくり腰の予防と対処！

ぎっくり腰になってしまった時に後悔しないために！予防におすすめの筋トレ・ストレッチ | ぎっくり腰の予防と対処！

ぎっくり腰を発症すると、激しい痛みのため動けなくなることも珍しくありません。また、いったんぎっくり腰が治ったとしても、原因を取り除いておかないと何度でも再発する可能性があります。

こちらの記事では、ぎっくり腰予防におすすめの筋トレやストレッチについて解説しています。ぎっくり腰になってから後悔しないためにも、普段から予防に取り組むことが重要です。

そもそもぎっくり腰とは？

ぎっくり腰は突然のように激しい痛みが起こり、動けなくなる現象を意味します。医学的には急性腰痛症と呼ばれており、何らかの原因により腰の痛みや可動制限を引き起こすことが特徴です。

ぎっくり腰の語源にはさまざまな説がありますが、驚くほど痛いことからビックリ腰と呼ばれ、それが訛ったとする説が有力です。

ぎっくり腰の原因とは

ぎっくり腰の原因としては、主に以下の5つがあげられます。

• 腰部疾患
• 筋緊張
• 関節の硬さ
• ストレス
• 誤った身体の使い方

ぎっくり腰を引き起こす原因の1つが腰部疾患です。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離すべり症、腰椎圧迫骨折などの腰部疾患の発症にともない、腰に激しい痛みを生じることがあります。

ただし、ぎっくり腰を訴えて医療機関で検査を行なっても、腰部疾患が見つかるのはむしろ少数例です。ぎっくり腰の多くが日常の生活習慣を積み重ねた結果として起こるため、検査をしても「原因不明」とされるのです。

ぎっくり腰を引き起こす生活習慣の例としては、長時間の同一姿勢による筋緊張や、運動不足による筋力の低下、ストレス、誤った身体の使い方などがあげられます。

また、股関節や仙腸関節などが硬くなっていると、腰にかかる負担が大きくなり、ぎっくり腰の発症リスクを高めるため注意が必要です。

ぎっくり腰になった！その時に色々気になること

ぎっくり腰になった場合、次のような点を気にされる方が多い傾向にあります。

ぎっくり腰が治るまでの期間

温めるのか、冷やすのか

安静にしていた方がいいのか

どこで見てもらえばいいのか

ぎっくり腰が治るまでには、およそ2週間程度が必要です。最初の2日は動くのも困難なほど痛みが出るため、アイシングをして炎症の拡大を予防し、楽な姿勢で安静にしましょう。

発症からおよそ3日が過ぎたら、温める方向に切り替え、無理のない範囲で身体を動かすことが重要です。腰痛診療ガイドラインにも、安静が症状の回復を早めないことが明記されています。

ぎっくり腰を発症した場合には、まず整形外科を受診して検査を受けることが一般的です。何度もぎっくり腰をくり返す場合では、近くの整骨院・接骨院で見てもらう方法もあります。

ぎっくり腰予防の簡単ストレッチ

ぎっくり腰を予防するためには、普段から以下の2ヶ所をストレッチで柔軟に保つことがおすすめです。

• 仙腸関節
• 股関節

仙腸関節や股関節の可動域が低下すると、腰にかかる負担が増大するため、ぎっくり腰の発症リスクが高くなります。次のような手順で股関節と仙腸関節を緩めましょう。

1. 布団やベッドの上であおむけになる
2. 両ひざを90度に曲げて立てる
3. ひざをそろえたまま左右に30秒×3回倒す
4. 両ひざを伸ばす
5. 両手で右ひざを抱えて胸の方へひきつける
6. 30秒たったら反対側も同様に（3回ずつ）おこなう

寝ながらできる簡単なストレッチなので、毎日寝る前に取り組むことがおすすめです。また、腹筋の低下も腰痛の発症リスクを高めるため、普段からプランクなどをおこない筋力の低下を避けるようにしましょう。

それでも改善されない時には

普段からストレッチや筋トレに取り組んでも腰痛が改善されない場合や、ぎっくり腰を何度もくり返す場合には、何らかの腰部疾患を発症している可能性が疑われます。

まずは医療機関を受診し、MRIなどで詳しく検査をしてもらい、腰部疾患を発症していないか確認することが重要です。

また、ストレッチや筋トレに取り組んでいても、日常生活における疲労やストレスが蓄積し、誤った動作を繰り返すことでぎっくり腰を発症する可能性があります。

特に慢性的な腰痛を抱えているような方は、定期的に整骨院や整体院で施術を受け、身体の使い方に関するアドバイスを受けることがおすすめです。

まとめ

ぎっくり腰の多くは腰部疾患ではなく、日常的な身体の使い方や生活習慣、関節の硬さなどが原因で起こります。

そのため、普段からストレッチや筋トレに取り組み、ぎっくり腰を予防するといった発想が必要です。

いったんぎっくり腰を発症してしまうと、改善するまでに長い時間とコストを要します。二度とつらい思いをしないためにも、普段からコツコツぎっくり腰予防に取り組みましょう。